Kehidupan penuh dengan tekanan: atasan Anda memberi Anda pekerjaan meskipun daftar tugas Anda sudah penuh; akhir pekan yang penuh dengan perawatan anak atau orang tua; penghasilan yang hanya cukup untuk membayar tagihan Anda. Tapi mungkin ada hal lain yang lebih dari iturasa kewalahandaripada yang terlihat.
Astudi barutelah menghubungkan dehidrasi yang tidak memadai dengan stres, menemukan bahwa mereka yang minum kurang dari 1,5 liter air sehari memiliki tingkat hormon stres kortisol yang 50 persen lebih tinggi. Ini menunjukkan bahwa dehidrasi ringan namun kronis mungkin membuat kehidupan sehari-hari menjadi lebih sulit. Tahun lalu, sebuahsurvei oleh PureGymterungkap bahwa rata-rata jumlah air yang diminum sehari hanya 759ml. Mungkin tidak mengejutkan mengapa banyak dari kita merasa stres sepanjang waktu.
Rasa haus membuatmu cemas
Studi ini, yang diterbitkan dalamJurnal Fisiologi Terapan, membagi peserta menjadi dua kelompok: mereka yang minum kurang dari 1,5 liter sehari dan mereka yang minum sesuai keinginan merekaasupan air yang direkomendasikan(dua liter untuk wanita dan 2,5 untuk pria). Mereka memberikan setiap kelompok ujian yang melibatkan aritmetika dan berbicara di depan umum, kemudian memantau bagaimana tubuh mereka merespons.
Meskipun kedua kelompok melaporkan merasa sama gugup dan mengalami peningkatan detak jantung yang serupa, peserta yang kurang terhidrasi memiliki kadar kortisol yang jauh lebih tinggi. Para peneliti menyalahkan hal ini pada cara tubuh mencoba mengatur tingkat air dengan melepaskan hormon vasopresin, yang juga mengaktifkan sistem stres tubuh.
Artinya, bahkan jumlah kekurangan cairan yang kecil pun dapat menjadi tekanan harian yang berubah menjadi momen intensif dengan dampak serius. “Meskipun relatif kecil, studi ini dan penelitian lain secara konsisten menunjukkan bahwa orang-orang yang kurang terhidrasi memiliki tingkat stres dasar yang lebih tinggi, dan merasa lebih tegang serta lelah,” jelas ahli gizi.Hannah Alderson, penulis dariSemua yang Saya Ketahui tentang Hormon.
“Kita tidak perlu terobsesi dengan liter dan mililiter, tetapi tetap terhidrasi adalah salah satu cara paling sederhana untuk mendukung respons stres Anda. Secara praktis, bayangkan hidrasi sebagai dukungan hormonal, hal ini membantu kelenjar adrenal, hati, dan respons stres keseluruhan tetap seimbang. Tubuh yang terhidrasi dengan baik mengelola kortisol secara lebih efisien dan pulih lebih cepat dari stres fisik maupun emosional.” Targetkanlebih dari 1,5 liter sehari. Meskipun ini dapat mencakup apa yang Anda minum dalam teh dan kopi, coba fokus pada air putih.
Mengendurkan tubuh tidak baik bagi sistem saraf Anda
Postur bungkuktidak hanya menyebabkan rasa sakit fisik – itu juga dapat memperparah stres mental. “Postur yang buruk dikaitkan dengan respons sistem saraf simpatik yang lebih besar – perasaan mode ‘melawan atau lari’,” kata Krissie Ivings, seorang psikolog klinis, hipnoterapis perilaku kognitif, dan pendiri dariGaya Hidup Aspire. Sistematisulasanditerbitkan pada 2024 menemukan bahwa periode waktu yang lama dalam posisi tulang belakang melengkung dikaitkan dengan penurunan variabilitas detak jantung – perbedaan antara detak jantung dan indikator kunci dari stres.
Duduk seperti udang juga menyebabkan pernapasan yang lebih dangkal, yang terkait dengan respons stres yang aktif. Ketika kita duduk tegak dan paru-paru memiliki ruang lebih untuk mengisi secara dalam, keadaan tenang tubuh dapat diakses. “Itulah sebabnya banyak pendekatan pengelolaan stres mengajarkan latihan pernapasan dalam seperti pernapasan yang dipertahankan atau pernapasan kotak,” kata Dr Ivings.
Tidak ada siapa punPostur “baik”tetapi coba pertahankan bahu Anda secara langsung di atas tulang rusuk dan panggul serta biarkan tulang rusuk dan perut Anda membesar dengan napas Anda.
Tidak selalu jawabannya adalah berlari
Meskipun olahraga dijuluki sebagai penghilang stres, ada kalanya Anda mengonsumsi terlalu banyak hal yang baik. Tubuh melihatlatihansebagai stresor fisik; menyesuaikan diri dengan latihan Anda kemudian membuat Anda lebih baik dalam menghadapi stres lain dalam kehidupan Anda, sehingga secara umum Anda merasa lebih rileks saat berolahraga secara teratur.
“Tapi latihan intensif bisa justru menambah stres kita jika kita tidak mengelola waktu dan kelelahan dengan baik,” kata Keiren Douglas, pelatih pribadi diNuffield HealthMelakukan latihan fisik dalam kondisi di mana Anda tidak cukup tidur, makan cukup atau sudah bekerja dengan banyak jam kerja mental mungkin terasa lebih sulit dari biasanya dan meningkatkan risiko membebani diri terlalu jauh.
Ia menyarankan untuk melewatkan latihan jika Anda kelelahan atau masih sakit dari latihan terakhir Anda. Mungkin juga bermanfaat untuk beralih ke gerakan intensitas rendah seperti jalan kaki atau yoga yang memberikan manfaat suasana hati tanpa beban fisik.
Melepaskan ketegangan dengan segelas anggur justru bisa merugikan Anda
Alkohol sering diminum sebagai penghilang stres karena alkohol merupakan depresan sistem saraf, jelas Alderson. Masalahnya adalah apa yang terjadi setelahnya. “Ketika alkohol meninggalkan tubuh Anda, otak dan tubuh Anda mengalami efek rebound,” kata Alderson. Kimia stres meningkat dan kadar gula darah menurun. “Campuran ini dapat membuat Anda merasa kewalahan dan emosional rentan keesokan harinya – yang dikenal sebagai ‘hangxiety’.”
Bagi beberapa orang, bahkan satu gelas bisa meningkatkan kortisol atau mengganggu kualitas tidur cukup untuk terasa keesokan harinya. Ini terutama benar jika Anda sudah dalam kondisi stres atau jika Anda minum saat perut kosong. Tapi efek kumulatif itulah yang paling sering saya lihat di klinik,” tambah Alderson. “Hanya minum sekali seminggu memungkinkan sistem hormonal dan stres Anda untuk kembali normal dengan baik.
Baca Selanjutnya:Apa yang terjadi pada kesehatan Anda setelah sehari, seminggu, sebulan, dan setahun dengan stres
Selalu ‘terhubung’ secara permanen melelahkan
Apakah kamu bangun dengan radio, bersiap dengan playlist, bepergian ke kantor dengan podcast, lalu menghabiskan sehari penuh berbicara dalam rapat? Ini mungkin tidak membantumu merasa tenang.
Dr Elena Touroni, seorang psikolog konsultan dan co-founder dariKlinik Psikologi Chelsea, setuju.“Sistem saraf kita dirancang untuk mencari ancaman potensial, jadi meskipun kita tidak secara sadar menyadari suara bising itu, otak sering tetap waspada. Secara bertahap, kewaspadaan tingkat rendah ini dapat meningkatkan kortisol dan membuat orang merasa lebih lelah atau mudah tersinggung daripada yang mereka harapkan,” katanya.
Sebuah saran sederhana adalah memasukkan momen ketenangan yang sengaja Anda buat ke dalam sehari-hari. Melepas headphone Anda (atau menggunakan headphone pengurang suara jika Anda berada di lingkungan yang penuh dengan suara) adalah titik awal yang baik. “Bahkan beberapa menit ketenangan yang tulus dapat membantu sistem saraf untuk mengatur ulang dan menurunkan tingkat stres,” kata Dr Touroni.
Menerima pemberitahuan membuat sulit untuk rileks
Memiliki semua notifikasi Anda aktif, terutama untuk aplikasi yang memiliki volume tinggi seperti email atau percakapan WhatsApp, adalah sesuatu yang saya katakan kepada klien saya untuk tidak lakukan,” kata Best. “Baik itu suara, getaran, atau hanya tampilan visual dari pemberitahuan baru, dampak kumulatif dari pembaruan menit per menit dapat benar-benar meningkatkan tingkat stres.
Dr Gill setuju, menyebutnyanotifikasi inigangguan mikro”. “Mereka dikaitkan dengan kortisol yang lebih tinggi dan pemulihan ‘setelah jam kerja’ yang lebih lambat,” jelasnya. “Bahkan meramalkan gangguan – seperti balasan atas pesan yang baru saja Anda kirim – dapat meningkatkan hormon stres.
Mengaktifkan mode jangan ganggu pada ponsel Andaadalah cara yang baik untuk mengurangi aliran terus-menerus orang dan teknologi yang mencoba menarik perhatian Anda tanpa tujuan yang tidak tercapai untuk benar-benar terputus. Bahkan, sebuah makalah di jurnalKomputer dalam Perilaku Manusia menemukan bahwa notifikasi “Pemeriksaan Batch” – secara sengaja melihat notifikasi dalam interval – tiga kali sehari menghasilkan kewaspadaan, produktivitas, dan suasana hati yang lebih baik, serta stres yang berkurang dan gangguan yang lebih sedikit, dibandingkan dengan mereka yang memiliki notifikasi tersedia setiap saat.
